**V. ❤️分享**
減脂減重,基礎代謝率和TDEE 重要嗎?
我個人覺得要有效減重降低📉脂肪
清楚自己的基礎代謝率和TDEE
是非常重要的一個環節🔗~~~
最直接精準的方式
就是使用儀器設備的測量
(健身房inbody 或醫院都有這類配備)
再不然,上谷歌大神搜尋
也會有上百種計算的方式
確實了解自己的基礎代謝率和TDEE
掌握熱量和營養素的攝取
有效率的運動模式
減肥不求快,但一定要有效果
紮實的把肌肉練好練滿喔⋯⋯
📌基礎代謝率~BMR
是指*人類靜臥一天所消耗的熱量*
它的數值每個人都不會相同
BMR高的人,
什麼事都沒有做也能消耗很多熱量,所以不易胖
它的變數很多....性別,年齡,體溫,肌肉量....
而且會隨著年齡而下修,體內細胞活動力變弱
因此,即使攝取相同但消耗變差了
人就會容易發胖了
這邊提供給大家一個接近真實數值的BMR 計算公式
Muffling-St.Jror公式📟
方便大家概略計算一下自己的BMR
🔻男生
10*[體重公斤]+6.25*[身高公分]-5*[年紀]+5
🔻女生
10*[體重公斤]+6.25*[身高公分]-5*[年紀]-161
身體的細胞越多,需要能量相對也會越大
所以約重或較高的人,BMR也會高
又或者是高肌肉量的人,因為消耗熱量需求高
基礎代謝率也會比較高喔⋯
因為沒有一個標準質,所以,有效提高基礎代謝率的方法就是~運動
肌肉放著不用就等退化,但持續刺激鍛鍊肌肉量,相對的也會提升基礎代謝率的數值,打造不易胖的體質喔⋯⋯
📌每日消耗熱量~TDEE
是指*每天總消耗的熱量*
就是人除了靜臥一天外
還是要工作🔧,走路,打掃.....甚至吃東西🍱
這些活動都會消耗身體熱量
因此用約略的計算公式,了解自己的TDEE
想要減脂還是增肌,就比較容易有依據啦⋯⋯
那麼怎麼算TDEE 呢?
計算方式,就是基礎代謝率(BMR)*活動程度
活動程度數值 描述
1.2 無運動就坐族
1.375 輕度運動/1-3天一週
1.55 中度運動/3-5天一週
1.725 激烈運動/6-7天一週
1.9 超激烈運動/一天2次
📖範例⋯⋯
Vicky 175cm/55kg/19year/女孩兒/中度運動
BMR :10*55+6.25*175-5*19-161=1387.75
TDEE:1387.75*1.55=2151
🔸基本的熱量攝取要高於基礎代謝率⋯
🔸增肌-超過TDEE 數值5-10%
減脂-低於TDEE 數值5-10%
🔸運動瘦身減脂,最重要的就是
**持之以恆**
🔸卡路里不是唯一的重點,慎選攝取的食材比較重要喔⋯⋯
—————————————————————-
📌上週目標達標,本週有氧量增加
重訓維持50-60rm
減脂期,不練大🐔🐔
📈723-729的新目標...
🔹有氧運動-350/1800卡
🔹重訓days3-723練腿日
🔹HIIT高間歇訓練-2回
成就感讓自己更有動力
給自己一個目標
燃燒🔥內心的小宇宙吧🌍
#減脂增肌#高纖維#高蛋白質🥚#低碳水化合物#
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IG:vicky.w.59
「bmr計算公式」的推薦目錄:
bmr計算公式 在 bmr計算公式、TDEE、熱量計算公式在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
... 都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。愛健身提供你基礎代謝率(BMR)的計算器和每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)的計算器。 ... <看更多>
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bmr計算公式 在 [心得] bmr 計算公式?? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我查wiki看到這公式
印象中似乎跟我之前看板的公式有點出入
所以分享一下
https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
在這個網頁裡
他說目前為止最準確的公式為如下
9.99*體重(公斤)+6.25*身高(公分)-4.92*(年齡)+s
s男性為5 女性為-161
舉例 一個55歲的女人身高168公分體重59公斤
那按照公式
9.99*59+6.25*168-4.92*55-161=1208 kcal per day
而考慮到體脂的計算公式為
370+(21.6*LBM)
LBM就是體重扣掉脂肪重所得到的數字
LBM單位一樣為公斤
舉例
同上例 假設該女士之體脂肪為30% 則他的LBM為59*0.7=41.3
因此
370+21.6*41.3=1263 KCAL PER DAY
以上公式計算出來之後就是BMR
之後在乘上1.2~1.9(根據你活動程度)就是每日所需卡路里
如果板上已經有這個公式的話 那很抱歉佔版面
我會自刪
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